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Conservez-le jusqu'à une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Avant préparation, coupez les tiges et conservez-les. Une fois séchées, elles parfumeront court-bouillons et autres plats de poisson.
Consommez-le après avoir ôté les feuilles extérieures du bulbe (souvent coriaces) et l'avoir rincé sous l'eau. Il se déguste cru, les feuilles entières servant de barquettes dans lesquelles vous rajoutez du fromage frais (chèvre ou vache) réhaussé d'ail et de fines herbes, en lanières à tremper dans une sauce (aïoli, anchoïade...) ou émincé dans une salade composée, râpé sur un plat de pâtes, arrosées d'un trait d'huile d'olive, à la mode italienne.
Cuit une dizaine de minutes à la vapeur, il constitue une garniture idéale pour les poissons et les viandes telles que le veau et l'agneau. Il se marie aussi très bien aux carottes, céleri et oignons. On peut également le préparer en gratin ou encore le mixer pour en faire une soupe. Le fenouil se prépare aussi braisé après blanchiment, dans du beurre, avec un peu de sucre qui le fait doucement caraméliser ce mode de préparation, auquel vous pouvez rajouter un zeste de citron finement haché, diminue fortement le goût anisé. On peut le glisser dans les papillotes (en tapis sous du saumon ou du bar) ou le faire compoter avec de la tomate et de l'huile d'olive.
Le fenouil (Foeniculum dulce), en dépit de son appellation commune "fenouil bulbeux", n'est pas un bulbe (organe souterrain de la plante, comme l'oignon) mais un légume-feuilles. Ce que l'on consomme est en effet la base renflée et charnue de ses feuilles imbriquées les unes dans les autres. Cette structure lui confère une composition spécifique
Le fenouil se caractérise par une teneur en glucides modérément élevée pour un légume frais, puisqu'elle atteint 2,8 g aux 100 g : une valeur du même ordre que celle de la courgette.
Sa teneur en fibres est élevée : elle atteint 3,3 g aux 100 g.
Le fenouil renferme plus de protéines végétales et de lipides que la moyenne des légumes frais : 2,7 g de protéines aux 100 g (au lieu de 1 à 2 g en général), et 0,3 g de lipides (la teneur des légumes est habituellement inférieure à 0,2 g aux 100 g). Ces lipides, comme dans tous les légumes-feuilles, sont à dominante d'acides gras polyinsaturés de la série n-3 (aux propriétés anti-hypercholestérolémiantes).
Le fenouil apporte en moyenne 25 kcalories (105 kJoules) aux 100 g : 11,2 kcalories provenant des glucides, 10,8 des protéines, 2,7 des lipides). Sur le plan énergétique, il se situe ainsi au niveau du chou ou l'asperge.
L'eau de constitution du fenouil (88 % environ) renferme en solution des minéraux abondants (plus de 1,5 g aux 100 g) et bien diversifiés, avec une prédominance marquée du potassium (430 mg aux 100 g). Le fenouil possède une teneur en fer élevée : 2,7 mg aux 100 g, supérieure aux teneurs courantes des légumes frais, habituellement comprises entre 0,5 et 1 mg aux 100 g. L'assimilation de ce fer sera favorisée par la présence simultanée de vitamine C et est potentialisée par le fer hémérique qui peut étre apporté dans un même temps par viande et poisson.
Enfin, l'apport vitaminique du fenouil est remarquable, puisqu'il fait partie des légumes frais les plus riches en vitamine C (52 mg aux 100 g), en provitamine A ou carotène (3,7 mg), en vitamine E ou tocophérols (6 mg) et en acide folique ou vitamine B9 (0,1 mg). Les autres vitamines du groupe B sont également bien représentées (vitamine B1 : 0,23 mg ; vitamine B2 : 0,11 mg ; vitamine B3 : 0,3 mg ; vitamine B5 : 0,25 mg ; vitamine B6 : 0,1 mg).
Source Aprifel
Recettes : fenouil au chêvre frais, fenouil braisé, flan de fenouil, fenouil à la provençale
Date de création : 09/06/2006 14:48
Dernière modification : 05/10/2007 20:35
Catégorie : légumes
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